En la sociedad actual existe una creciente conciencia sobre la influencia del sueño en la vida cotidiana. Dormir no solo repercute en el cuerpo, sino también en el funcionamiento psicológico y social de las personas. Un descanso insuficiente puede reflejarse en el rendimiento académico o laboral, en la calidad de las relaciones interpersonales e incluso en aspectos relacionados con la seguridad, como la conducción. No es simplemente un periodo de inactividad, sino una función vital en la que el organismo se recupera, regula sus procesos internos y consolida aprendizajes y emociones.
Desde el punto de vista fisiológico, el sueño se organiza en dos grandes etapas que se alternan a lo largo de la noche. La primera es el sueño No MOR (sin movimientos oculares rápidos), que a su vez se divide en varias fases que van desde la somnolencia ligera hasta el sueño profundo. Posteriormente, aparece el sueño MOR (con movimientos oculares rápidos), fase en la que suelen producirse los sueños más vívidos y donde se consolidan procesos cognitivos y emocionales importantes.
Entre las causas más frecuentes del insomnio se encuentran precisamente los hábitos inadecuados de sueño. La calidad del sueño depende de múltiples factores, tanto ambientales como relacionados con el estilo de vida. Aspectos como la iluminación, el ruido o la temperatura del dormitorio pueden alterar el descanso, especialmente cuando son excesivos o inadecuados. De igual modo, ciertos hábitos cotidianos influyen notablemente: mantener horarios irregulares, realizar actividades estimulantes por la noche o consumir sustancias excitantes como café, té, alcohol o nicotina dificulta conciliar y mantener el sueño. También el uso prolongado de algunos medicamentos hipnóticos (como barbitúricos o benzodiacepinas) puede alterar su estructura natural.
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de recomendaciones orientadas a mejorar la calidad del descanso, así como a la eliminación de aquellos factores que interfieren con él, ya sea en personas que padecen algún trastorno del sueño (insomnio) o como estrategia preventiva para mantener un ritmo de sueño saludable. Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas, sino también de la calidad del entorno y de las conductas que se adoptan antes y durante el descanso.
Aunque no existe un consenso universal sobre qué pautas deben incluirse exactamente, la mayoría coinciden en promover conductas saludables y ajustes ambientales (tratamiento conductual no farmacológico) que favorecen un sueño natural y restaurador. Promover una buena higiene del sueño implica, por tanto, aprender a cuidar tanto el entorno como los propios hábitos, reconociendo que el descanso es una parte esencial del bienestar psicológico y de la salud integral.
Conductas que favorecen una buena higiene del sueño:
- Mantén horarios regulares.
Acostarte y levantarte a la misma hora cada día ayuda a sincronizar el reloj biológico y a establecer una rutina estable de descanso, facilitando que el cuerpo reconozca cuándo es momento de dormir y de despertar. - Cuida el ambiente del dormitorio.
El entorno donde se duerme debe ser cómodo, oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. El exceso de luz, ruido o calor puede interrumpir las fases del sueño y reducir su calidad. - Reduce el uso de pantallas antes de dormir.
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Se recomienda evitar el uso de celulares, televisores o computadoras al menos media hora antes de acostarse. - Presta atención a la alimentación y a las sustancias estimulantes.
Las comidas pesadas o muy tardías dificultan la conciliación del sueño. Asimismo, conviene limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, sobre todo en las horas previas al descanso nocturno. - Practica ejercicio físico de manera regular.
La actividad física moderada favorece un sueño más profundo y reparador, siempre que se realice con suficiente antelación. Hacer ejercicio intenso justo antes de dormir puede tener un efecto activador. - Controla la duración de las siestas.
Las siestas muy largas o tomadas al final del día pueden interferir con el sueño nocturno. En cambio, los descansos breves —de unos 20 a 30 minutos— resultan revitalizantes sin afectar la rutina nocturna. - Establece una rutina relajante antes de dormir.
Incorporar actividades tranquilas, como leer, escuchar música suave o practicar respiración consciente, ayuda a reducir el nivel de activación mental y a preparar el cuerpo para el descanso. - Asocia la cama únicamente con el sueño.
Es recomendable utilizar la cama solo para dormir o para la intimidad. Realizar otras actividades como trabajar, comer o mirar televisión en ella puede dificultar que el cerebro asocie ese espacio con el descanso.
La higiene del sueño se plantea como una estrategia efectiva tanto para prevenir como para tratar dificultades relacionadas con el descanso, contribuyendo así a mejorar la calidad del sueño y, con ello, la calidad de vida de las personas.
“Dormir bien no es un lujo, es una forma de cuidar tu salud mental”